‘체지방률 낮추기’죠?
저 또한 작년 7월 바디프로필 촬영을 하면서 체중조절과 체지방률을 낮추려고 노력했는데
아래 글을 보면 방심하고 있는 사이에 안타깝게도 체지방률이 다시 올라가고 있다는 것을 알 수 있죠. ㅠㅠ흔히 다이어트는 ‘식단 70:30 운동’으로 불립니다.
막상 마음먹고 땀내듯 달려도 100kca… blog.naver.com
그래서 버프 때만큼 체중 감량은 안 해도 체지방률을 낮추기 위한 노력을 하고 있는데
제가 어떤 노력을 하고 있는지 그 성과를 보여드리겠습니다.
에프엠 가정의학과 의원 원장 안현지입니다.
(출산 경력이 있는 30대 후반 여성으로 직장생활과 육아를 담당하고 있습니다.
) ^^ )
먼저 최근 인바디 분석 결과를 보여드리겠습니다~!
164cm에 51-52kg을 유지하는 것은 현실적으로 어려워서 현재는 54-56kg 정도를 왔다갔다 하고 있습니다.
체지방량 9.4kg, 체지방률 17.4%로 체지방률을 낮게 유지하고 있습니다.
^^
버프를 위한 단기간의 노력이 아닌 일상에서의 약속을 공유합니다.
하루 12시간 공복유지 체중 감량과 체지방률 저하는 인슐린 저항성에서 벗어나는 과정이라고 합니다.
조금씩 자주 마시는 것이 건강에 좋다고 하는데, 음식을 소화하는데는 도움이 될지 모르지만 다이어트 면에서는 고양이도 필요 없습니다.
음식이 계속 몸에 들어오면 당을 낮추기 위한 인슐린 또한 지속적으로 분비됩니다.
출처 : 삼성서울병원 건강정보
인슐린이 높은 상태로 유지되는 것을 ‘인슐린 저항성’이라고 하며,
음식이 들어오면 무조건 지방으로 저장시키기 때문에 지방을 태우는 과정으로 넘어가기는 어렵습니다.
일시적으로 단식이 유행한 것도 같은 원리이지만 현실적으로 하루 16시간 공복 상태를 유지하는 것은 어렵습니다.
특히 저처럼 아침에 눈을 뜨자마자 배고픈 사람은 현실적으로 불가능할 것 같습니다.
( ´ ; ω ; ｀ )
그래서 저는, “저녁 7시 식사 이후에는 아무것도 먹지 않는다”는 반드시 지키고, “아침 뛰어넘는다”는 가끔.. 지킵니다 ^^
대신 아침에 바나나 한 개나 견과류 한 봉지, 혹은 단백질 셰이크를 먹거나 아침 운동을 하는 날에는 곡물 샌드위치+커피를 먹기도 합니다.
밥을 먹을때는 고기를 먼저 “세끼를 먹으면 살이 찐다”라는 김♥씨의 유명한 말이 있습니다.
당연히 저도 그래요.
하지만!
!
살을 뺄 때도, 유지할 때도 일반식을 포기할 수는 없습니다.
한끼는 다이어트 도시락, 닭가슴살 샐러드, 단백질 쉐이크 등 대용량으로 가볍게 먹으면 좋지만 평일에 하루 이틀정도만 하는 편이고,
주로 일반적으로 먹을 수 있고 야채를 먼저 먹고 단백질 위주의 반찬을 먹고 제일 마지막에 밥을 먹어요.
이 책뿐만 아니라 수많은 책에서 얘기하는 방법입니다이 순서를 지키면 탄수화물 섭취량을 줄이고 섬유질, 단백질 섭취로 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
단백질은 근육을 유지할 목적으로 체중당 1~1.5g을 섭취하며 근육을 만드는 목적으로 체중당 1.6g 이상을 섭취해야 합니다.
체중60kg의 적정 단백질 섭취량은 60~90g이지만 삶은 달걀 1개에 단백질 6.5g이 들어 있고 단백질 음료에 12~20g이 들어 있는 것을 감안하면 생각보다 많은 양을 섭취해야 합니다.
생선이나 닭고기, 소고기, 돼지고기를 먹을 때는 갈비나 제육볶음처럼 튀기거나 양념된 고기보다는 오히려 삼겹살이 좋고 삼겹살보다는 수육처럼 편육을 먹습니다.
출처 : Tistory ‘불포화지방산 음식 5개로 건강한 지방 섭취하기’ 체지방률을 낮추기 위해서도 건강한 지방 섭취는 필수다.
메가 3,6,9 지방산, 불포화 지방산 등 몸에 좋은 지방을 섭취해야 합니다.
그래서 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 식사 중간에 끼워 둡니다.
저는 과일을 줄이는 것을 매우 좋아하기 때문에 봄에는 딸기, 여름에는 수박, 포도, 복숭아, 자두, 겨울에는 귤을 먹기도 했습니다.
과일만 평생 먹으면서 살고 싶다는 생각이 들 정도였거든요 ^^
근데 요즘 과일은 너무 달아도 너무 달아요기존 과일을 더 달게 해서 사탕이나 음료수보다 더 달아요.
출처 : 식품 음료 신문 “과일 소비 지형 변화” 나를 위한 소비 고당도 이삭 과일에 주목 ‘고당도 과일은 1. 간에 글리코겐 형태로 저장되고 글리코겐은 중성 지방으로 변화하여 체지방이 됩니다.
2. 감귤 3개의 칼로리가 밥의 절반의 공기와 비슷합니다.
3. 단맛에 익숙해지고 더 자극적인 음식을 찾게 됩니다.
개인적인 경험으로 작년 3월 혈액검사에서 당화혈색소 5.9% 당뇨 전 단계로 확인되었으나
정제 탄수화물이나 가공식품을 많이 먹는 편도 아니고 가족력도 없는 것을 생각하면 과일을 많이 먹는 것 이외에는 문제가 없었습니다.
그래서 하루 1~2개로 과일 감소를 실천하고 있으며 최근 혈액검사에서는 5.4% 정상으로 확인되었습니다.
운동, 할 때는 열심히 유산소랑 웨이트 둘 다 하면 좋아요.당연^^
지방을 태우는 목적이라면 유산소>웨이트를 하고, 건강 목적이라면 유산소=웨이트(무게보다 반복) 근육량을 늘리는 목적이라면 유산소<웨이트(반복보다 무게)를 합니다.
일반적으로는 아침 공복에 유산소 운동을 하는 것이 체지방을 태우는 데 가장 좋다고 알려져 있지만 근육도 함께 소모된다는 주장도 있습니다.
출처 : 헬스조선 “근육을 키우기 위해서는 식후운동”, 살을 빼려면 “식전운동”+)운동을 하면 어지러운 것은 근육이 소모되면서 생긴 증상이라고 합니다.
운동 전에 커피 한 잔을 마시면 카페인이 에피네프린 수치를 증가시켜 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다.
운동을 할 때도 지방을 태우려는 목적에서는 유산소를 먼저, 근육을 만드는 목적에서는 웨이트를 먼저 하는 것이 좋습니다.
아무튼 저는 직장생활+육아의 늪에서 벗어나기 위해 운동을 하는데 주 1회 PT와 주 2-3회 가벼운 운동을 하는 노력을 합니다.
^^
문득 생각나서 꺼내본 작년 바디프로필 사진입니다 ^^여러분도 다이어터, 유지터에서 꼭 지키는 약속이 한두 가지는 있겠죠?
제가 지키고 있는 약속을 다시 한번 강조합니다.
하루 12시간 공복 유지 2. 밥 먹을 때는 고기를 먼저 3. 과일을 줄인다 4. 운동할 때는 열심히
올해도 건강 다이어트 열심히 하세요
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